FCMax – Calculando Sua Freqüência Cardíaca Máxima de forma “decente” e entendendo a importância do VO2max para a escalada

Este ultimo final de semana, enquanto escalava no “Pântano”, (www.abrigopantano.com) acabei conversando um montão sobre esse assunto com o meu parceiro de escaladas, o Felipe Moura.

O treino aeróbico pode não ser muito importante (mas é !) para o escalador esportivo, mas ele é fundamental para o escalador de alta montanha ou mesmo para o escalador tradicional, afinal de contas, chegar na base das vias de escalada tradicional não costuma ser moleza não.. ;-)

Neste artigo estou supondo que você já saiba da importância de treinar dentro de uma determinada faixa de batimentos cardiácos por minuto, a tal da Zona Alvo de Treinamento.

O problema (se é que existe algum) é que o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima de forma decente não é tão trivial assim, e é a partir deste valor que é montada ou calculada a Zona Alvo de Treinamento…

Enfim, ele vinha fazendo seus treinos aeróbicos e definindo sua zona alvo de treinamento a partir da fórmula do Karvonen… que diz que FCmáxima = 220 – idade.

Nem é preciso dizer que hoje você compra um ótimo monitor cardíaco (nem precisa ser da “Polar”) por cerca de R$ 150,00, e que obviamente não existe treino aeróbico sério sem que você tenha um monitor cardíaco para te dizer se você está ou não dentro de sua “zona alvo”.

monitor_cardiaco

O problema é que a “Zona Alvo” depende fundamentalmente de encontrar-se um valor o mais preciso possível para a sua reqüência Cardíaca Máxima.

É que para o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) o método mais utilizado e simples é o simplesmentes calcular-se da seguinte forma :

FCmáx = 220 – idade da pessoa (Karvonen e col., 1957), mas Essa é uma fórmula empírica e cheia de erros !

Ela deveria ser utilizada para pessoas entre 10 a 25 anos, e a partir de 25 anos acrescentar-se uma tolerância de 12 BPM (batimentos por minuto) para mais ou para menos.

Antes de vermos uma forma mais adequada para o cálculo da FCMax, vamos estabelecer alguns parâmetros :

• FCrep = Freqüência Cardíaca em Repouso (deve ser obtida preferencialmente de manhã, ao acordar, se possível inclusive ainda deitado na cama). É também conhecida como Freqüência Cardíaca Basal
• FCreserva = Freqüência Cardíaca de Reserva = FCmáx – FCrep

Existem  algumas outras fórmulas um pouco mais precisas :

Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965) ) :

FCmáx = 205 – (0,42 x idade)

Exemplo: uma pessoa sedentária de 40 anos. Então FCMax=205-(0,42 X 40) = 205 – (16,8) = 183 BPM

Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados (Sheffield e col, 1965) :

FCmáx = 198 – (0,42 x idade)

Vários estudos indicam que o indivíduo deve procurar manter-se dentro de uma “Zona Alvo de Treinamento” para atingir os seus objetivos , para tanto : (ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

FCmáx = 210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)
FCmáx = FCrep + 0,6 (FCmáx – FCrep) = Limite inferior (LI)
FCmáx = LI + 0,675 (FCmáx – LI) = Limite superior (LS)
FC Recuperação = FCrep + 0,56 (FCmáx – FCrep)

Assim, existem 6  “zonas alvo” que correspondem diretamente a níveis de intensidade de exercício diferentes e por sua vez, utilizam-se de diferentes mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

zona_treinamento
Então, para calcular a zona alvo de treinamento individualizado com os exibidos na tabela acima :

FCtreino = (FCmax – FCrep) x % + FCrep

Exemplo, indivíduo com FCmax de 145 bpm e FCrep de 75 bpm que deseja fazer reabilitação (zona 01 da tabela acima) :

= ( 145 – 75 ) x 40% + 75 = 103 bpm (limite inferior)
= ( 145 – 75 ) x 60% + 75 = 117 bpm (limite superior)

Então a freqüência de treino deste indivíduo será de 103 a 117 batimentos por minuto.

Para obter-se os valores realmente precisos de FCmax e FCrep é necessário realizar-se testes específicos de avaliação ergométrica direta, preferencialmente com a coleta de gases (espirometria).

Para finalizar, disponibilizei em meu site uma planilha excel que vai ajudar (e muito) você a encontrar a sua “zona alvo” de treinamento :

www.marski.org/downloads/fcmax.xls
Acabei achando na internet uma cartilha super bacana para quem está dando os primeiros passos em busca de uma vida com exercícios físicos :

www.ciaeducacional.com.br/educacional/Do…

Por último, se for possível tente obter orientação de um profissional da Educação Física ou de um Fisiologista do Exercício. São os profissionais que estudaram especificamente para elaborar e acompanhar um treinamento decente de preparação física (incluindo a parte aeróbica).

Abraços !

Davi Marski

Atualizando em 10/abril/2010 :

(fonte : www.fiqueinforma.com/dica-de-produtos/o-… )

O que é esse tal de VO2 max?

Dissecando a expressão…

* V = volume
* O2 = oxigênio
* max = máximo

VO2 max é a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas células em repouso, durante o exercício ou na recuperação. (Barbanti, V. Dicionário de Educação Física e Esporte)

Trocando em miúdos é volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue usar para produzir energia a partir do ar que está dentro dos pulmões em um minuto.

Nosso corpo precisa produzir energia para todas as funções, não apenas para se exercitar. Essa produção de energia pode ocorrer de duas formas: anaeróbia (sem oxigênio) e aeróbia (com oxigênio).

O VO2 max pode ser mensurado direta, através de testes de laboratório (cardiorespiratório ou ergoespirométrico) ou inderetamente, através de testes de campo e utilização de fórmula matemática. É claro que o cálculo indireto é menos preciso.

O VO2 max é influenciado pela genética, ou seja quem nasce com VO2 max baixo quando treinado consegue aumentar menos o seu valor de quem parte de um valor maior. E também quanto mais treinada for a pessoa menos conseguirá aumentar o valor do seu VO2 max. Com o treino é possível aumentar de 5% à 15% depois o valor fica parado em um patamar.

Dessa forma o VO2 max é um preditor do condicionamento físico, através dele é possível saber o nível de condicionamento físico e o quão condicionável é o indivíduo.

Alguns fatores influenciam nos valores do VO2 max, são eles:

* Percentual de gordura: quanto maior a quantidade de gordura menor o VO2 max
* Idade: quanto mais velho menor o VO2 max
* Massa muscular: quanto mais massa maior o VO2 max

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9 Comments

  1. Fiquei com uma dúvida… Porque A FCmax do indivíduo treinado é MENOR que a do indivíduo destreinado… isso inclusive é visto na fórmula do Shefield…

    Alguém da EF ou da Fisiologia do Exercício poderia explicar ?

    Interessante que todas as referencias que achei usando o Google em lingua portuguesa citam muito esse Shefield (com os valores que usei para o FCmax) , mas em inglês, esse cara quase não é citado… os “feras” são o Karvonen e o Tanaka….

    Enfim, o texto www.cyclingfusion.com/pdf/220-Age-Origin…

    compara várias formas de calcular a FCmax (e segundo o link acima nenhuma das formulas é adequada… ) !

    Inclusive se alguém quiser complementar , acrescentar ou mudar os blablablas, fique a vontade…

    Entao… se isso estiver mesmo correto, A FCmax do “atleta” não deveria ser maior do que a do “sedentário” ?????

  2. Bom, já me deram a resposta da minha dúvida acima…

    O Flávio Bannwart escreveu :

    Ao meu ver não existe paradoxo.

    Exemplo:
    Considere dois indivíduos: um Treinado e outro Destreinado, ambos executando uma atividade física de modo que atinjam FC=200.

    Para os padrões de batimento cardíaco do indivíduo Treinado, atingir uma Frequência Cardíaca de 200 demanda um esforço representativo maior que para o indivíduo Destreinado.

    O indivíduo Destreinado já vive em um patamar de FC alto e, com pouco esforço, já eleva a FC rapidamente.

    Um parâmetro de comparação que ajuda a explicar esse fenômeno é a FC basal (em absoluto repouso, mas não dormindo).

    Destreinado: tipicamente FC = 70 ou 80 ou mais …
    Treinado: dependendo do nível atlético, FC = 45, 50 até uns 55.

    OBS: claro que, para a avaliação de capacidade máxima de FC, a história é outra; o que foi analisada aqui é a FCmáx para treino saudável;
    OBS2: as comparações não são lineares.

    e o Kiko Piai também escreveu :

    Eh isso ai msm, certinho..

    Qto mais treinado o individuo, menor vai ser a FC em repouso, conferindo assim ao individuo treinado uma amplitude (tolerancia) maior ao esforco, ja que numa msm FC que o individuo destreinado ele estara apresentando um rendimento maior.

    O individuo sedentario que ja parte de uma FC em repouso maior, ao praticar uma atividade fisica ainda que nao mto intensa, pode rapidamente atingir sua FC max, limitando o seu desempenho.

    obs1. Estamos falando de FC max pra treino, o que normalmente se chama de ” zona alvo”, nao de FC max atingida durante o exercicio mto intenso. Nesse caso, a FC do atleta pode ser igual ou ate superior ao do sedentario, ja que o sedentario provavelmente devido a outras limitacoes fisiologicas (muscular, respiratoria) nao conseguiria atingir tal ponto.

    obs2. A FC eh um indicativo pratico de condicionamento, nao estou entrando aqui nos aspectos cardio-respiratorios, que seriam os reais indicativos de condicionamento fisico, como por ex o VO2max, que seria a medida de quanto eficiente eh a utilizacao do oxigenio presente no ar inalado nos pulmoes pelo nosso sistema cardio-vascular. A FC na verdade eh o reflexo disso. VO2 alto, maior oferta de O2, menor necessidade de uma FC alta pra carregar O2 pelo sangue. Do lado oposto, uma baixa eficiencia na extracao do O2 obriga uma FC mais alta pra compensar esse deficit e levar o gas pra tds os tecidos.

    Abs!
    Kiko

  3. Pingback: Blog do Davi Marski » Blog Archive » Reposição hídrica e energética em atividades de longa duração – Incluindo escalada de alta montanha

  4. Oi Davi!

    Obrigada pelo link! Continue passando pelo Fique Informa!
    Quanto ao seu post, muito bem colocado. O monitor cardíaco é fundamental para controlar a zona alvo. E realmente a melhor maneira para saber qual é sua zona alvo é através dos testes, preferencialmente o cardiorespiratório (ergoespirométrico). O cálculo indireto, independente da fórmula usada, quando comparado com o resultado do teste, pode apresentar diferenças significativas. Nós, professores, as usamos quando não temos os parâmetros de um teste, para tornar o treino do nosso aluno o mais seguro e eficiente possível. É preciso lembrar que trabalhamos com realidades econômicas diferentes e nem todos tem acesso aos testes, além disso há uma enorme resistência dos médicos em solicitar o exame cardiorespiratório. Alegam que é indicado apenas para atletas, balela.
    Uma outra forma que pode ser usada e que tem uma alta correlação com os valores reais é o esforço subjetivo (escala de Borg). Eu costumo adotar a seguinte ordem (na falta do primeiro, faço o segundo e assim por diante)
    1-Resultado do cardiorespiratório + monitor cardíaco
    2-Resultado do cardiovascular + monitor cardíaco
    3-Cálculo indireto (FC reserva)+ BORG + Monitor cardíaco
    4-BORG

    O monitor cardíaco pode ser substituído pela contagem manual, mas perde em precisão.

    E mais…
    Uma maneira fácil de explicar a questão da FC do treinado para o destreinado é a seguinte: O indivíduo treinado precisa que seu coração bata menos vezes do que o destreinado para executar uma mesma tarefa, pois o coração treinado é mais forte.

    Grande abraço e parabéns pelo blog

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  5. uma observação importante:

    o coração tambem é um musculo, e num individuo treinado esse musculo é mais forte e, portanto, maior que o coração de um individuo destreinado. Então sua capacidade de bombear sangue é maior (volume de ejeção), por isso o Fc de um individu treinado é menor, pois ele consegue levar o mesmo volume de sangue com menos batimentos.

    espero ter judado

  6. é isso mesmo ! na hora que escrevi o post nem havia parado para “pensar” decentemente sobre a questão… mas logo na sequência já tinha a resposta para a própria pergunta ;-) Mas realmente sua colocação é bem oportunda ! obrigado !

  7. Oie, boa tarde! adorei a explicação,muito boa, entendi perfeitamente, sou estudante de educação física da universidade federal do Pará e consegui encontrar aqui o q eu queria rs…

  8. boa tarde!
    como posso determinar o vo2max? existe alguma formula?
    como consigo avaliar durante o treino o limite de oxigênio gasto?
    cumprimentos

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