Reposição hídrica e energética em atividades de longa duração – Incluindo escalada de alta montanha

Todos sabemos que necessitamos repor as perdas de “água” durante a atividade física.

Mas como fazer isso ? a água normal, sem qualquer tipo de aditivo, é sem dúvida um bom líquido de reposição, inclusive porque é rapidamente absorvida pelo organismo.

Entretanto quando há maior desgaste energético, como na atividade física prolongada, durante mais de 60 minutos, torna-se necessário repor os níveis de sais minerais, de modo a garantir o equilíbrio eletrolítico e de energia, já que com a diminuição dos estoques de glicogênio, a glicose sanguínea oriunda dos carboidratos é a maior fonte de energia para a musculatura.

Neste caso, o líquido de reposição deve apresentar eletrólitos, carboidratos e vitaminas numa concentração ideal, em solução isotônica, em outras palavras, contendo os sais minerais em proporções semelhantes as encontradas em nosso corpo.

A vantagem dessa reposição é :

mantêm o volume plasmático, essencial para evitar congelamentos nas extremidades (em caso de escalada em alta montanha)
proporcionam uma fonte energética de fácil utilização (quando a reposição possui carboidratos),
promovem a pronta termorregulação do organismo (fundamental para manter a homeostase “em ordem”)
aumentam a capacidade respiratória (fundamental para manter os níveis de VO2max o mais elevado possível – veja o meu post sobre o assunto em www.blog.marski.org/?p=1109

O mercado apresenta diversas soluções para facilitar essa reposição e sem dúvida alguma devido ao marketing intensivo a marca mais famosa é o Gatorade.

As versões vendidas na forma líquida não são adequadas para os fins da escalada (principalmente em alta montanha) pois é muito mais fácil e prático simplesmente misturar um pó ou ingerir um gel junto da água – que pode ser facilmente obtida derretendo-se neve ou em qualquer riacho, torneira…

Nem todos os produtos são iguais ao apresentam-se com os mesmos propósitos.

Uma forma muito comum de fornecer a energia necessária para a manutenção da atividade física em níveis elevados durante longos períodos é adicionar carboidratos simples, como a maltodextrina, à agua.

Essa é a função dos sachês de gel e também dos pós energéticos.

Em geral estes fornecem cerca de 20g de carboidratos (o que corresponde a cerca de apenas 80kcal) e alguns poucos fazem uma parca reposição dos eletrólitos necessários.

De forma resumida temos então que ao fazer a reposição hídrica nos preocuparmos com duas variáveis : reposição energética (carboidratos) e reposição eletrolítica (os sais mineiras).

Esses diferentes produtos fornecem :


Uma novidade no mercado são as pastilhas de reposição eletrolítica da SUUM  (www.suum.com.br ) que é uma forma muito prática de repor os eletrólitos perdidos durante a atividade física prolongada pois vem na apresentação de pastilhas que são dissolvidas em contato com a água.

Novamente relembro que os repositórios eletrolíticos não necessariamente fazem a reposição energética, ou seja, verifique se a sua reposição está sendo feita de forma completa.

Na escalada de alta montanha o que eu tenho feito é diluir um pacote de soro de reidratação da FURP – Fundação para o Remédio Popular do SUS (Sistema Único de Saúde) , que pode ser obtida gratuitamente em qualquer posto ou unidade de saúde, em 2 litros de água e adicionar maldodextrina (cerca de 40g).

E no decorrer das horas, alimento-me com barras energéticas e gels de carboidrato… mas isso já  é outro assunto !

Abraços e boas reidratação !

Reproduzo a seguir o artigo sobre Reposição Hídrica para Atletas : www.efdeportes.com/efd119/reposicao-hidr…

Importância da reposição hídrica em atletas: aspectos fisiológicos e nutricionais

A nutrição esportiva tem se tornado o objeto de diversos estudos sobre o desempenho humano, devido à estreita relação entre o rendimento e a nutrição esportiva. Apesar dos resultados científicos comprovando ou reiterando estratégias nutricionais para aprimorar o rendimento, existem mitos em relação à importância dos nutrientes na composição de dietas para atletas (GUERRA et al, 2001; BRITO & MARINS, 2005).

A manutenção do organismo com níveis adequados de água é importante para o sistema cardiovascular, para a termoregulação, e para o desempenho físico durante a prática de exercícios. Cerca de 60% da massa corporal é constituída por água, ou seja, 42 litros para um indivíduo pesando cerca de 70 Kg (GUYTON, 1997; MARQUEZI & LANCHA JÚNIOR, 1998; COSTILL & WILMORE, 2001). Se, por um lado, a perda hídrica durante o exercício vai gerar um estado de desidratação, com diminuição do rendimento e prejuízos no mecanismo de termoregulação, por outro lado, um estado de hiperhidratação também é prejudicial, já que pode causar desconforto gástrico e hiponatremia (INSTITUTE OF MEDICINE, 2004; MEYER & PERRONE, 2004; BRITO & MARINS, 2005).

O sangue, que contribui com 5 a 6 litros, tem por função levar o oxigênio e outros nutrientes para a execução do trabalho muscular, e transportar o calor produzido pelos músculos para a pele, onde ocorre a evaporação do suor, que auxilia na dissipação do calor para o meio ambiente. Se os líquidos perdidos através da sudorese, produção de urina e por outras vias, não é reposto adequadamente, o indivíduo pode morrer em alguns dias devido à desidratação (COSTILL & WILMORE, 2001). Em competições esportivas, a irrigação sanguínea inadequada em nível muscular ou o acúmulo excessivo de calor devido a uma dissipação insuficiente, ocasiona uma queda no desempenho atlético e uma sensação de mal-estar (MAUGHAN & GLEESON, 2004).

Quando o organismo está com níveis adequados de água, dizemos que ele está num estado de euhidratação (normohidratado). A hipohidratação se caracteriza como uma situação na qual o organismo apresenta uma redução do conteúdo de fluidos do corpo, e a hiperhidratação se caracteriza por um volume de água no corpo acima do normal. O termo desidratação define uma redução mais ou menos rápida da água corporal, levando o organismo de um estado de euhidratado para hipohidratado (COSTILL & WILMORE, 2001).

A osmolaridade plasmática é o principal método de avaliação do estado de hidratação em situações laboratoriais, em que maior precisão na medida é exigida. Outros métodos não invasivos, bastante utilizados, são a gravidade específica e coloração da urina, além da variação do peso corporal (Tabela 1) (MACHADO-MOREIRA et al, 2006)

Tabela 1. Índices do estado de hidratação e sua relação com a urina

Estado de Hidratação % variação peso corporal Coloração da Urina Gravidade específica da urina
Euhidratado +1 a -1 Amarelo claro a amarelo citrino <1.010
Desidratação mínima -1 a -3 Amarelo citrino a amarelo âmbar 1.010- 1.020
Desidratação significativa -3 a -5 Amarelo âmbar a acastanhado 1.021-1.030
Desidratação grave > -5 Acastanhado a amarronzado > 1.030

Fonte: CASA et al, 2000.

Por exemplo, um jogador de futebol, que não pode repor os líquidos perdidos durante uma partida, gradualmente vai entrando no estágio de desidratado. A velocidade de eliminação de suor pelo organismo pode atingir quantidades de 2 ou mais litros por hora, principalmente quando os atletas estão em uma competição que exige uma alta intensidade nos movimentos e o ambiente é quente e úmido. Quando o ambiente é temperado, as perdas de água são da ordem de 1 litro por hora (MAUGHAN & GLEESON, 2004; MONTEIRO et al, 2003).

Equilíbrio hídrico

a. Desidratação

Segundo SAWKA & PANDOLF (1990), uma desidratação relativamente pequena, como da ordem de 1 a 2% do peso corporal, já é suficiente para alterar o desempenho em exercícios de resistência (FOSS et al, 2000). A hipohidratação está associada com a redução do volume plasmático, que leva a uma diminuição no débito cardíaco. Este fato provoca um aumento da freqüência cardíaca, para compensar a diminuição no débito. Entretanto esta compensação normalmente é inadequada, e resulta numa redução do volume plasmático. Os efeitos adversos da desidratação no desempenho físico é menos significativo nos esportes de curta duração e naqueles que exigem muita potência como no halterofilismo.

Independentemente de quando ocorre a redução da quantidade de água do organismo, se antes da prática de exercícios (GREENLEAF & CASTLE, 1971; NADEL et al, 1980; SAWKA et al., 1985) ou durante os exercícios (MONTAIN & COYLE, 1992), os efeitos adversos da perda de água corporal nas funções cardiovasculares e na termoregulação, aumenta gradativamente em função do aumento da quantidade de líquidos perdidos. Além desse fato, SAWKA & PANDOLF (1990), revisaram mais de 20 publicações sobre os efeitos da desidratação em várias pesquisas sobre o desempenho em diversas modalidades esportivas, concluindo que a desidratação interfere negativamente, sendo que os efeitos negativos se acentuam quanto maior for o grau de desidratação e quanto maior for o tempo de atividade. Observaram que em esportes que exigem força, o desempenho é menos afetado pela desidratação do que nos esportes de longa duração como no caso ciclismo. A temperatura ambiente também interfere diretamente, sendo que quanto mais elevada for a temperatura, maior será a desidratação e menor será o rendimento. Os autores não encontraram em nenhum caso uma melhoria no desempenho quando o atleta estava desidratado.

Em resumo, quando se inicia um exercício em condições de desidratação, são elevadas as probabilidades de ocorrerem efeitos adversos nas funções fisiológicas e na performance, e a hidratação, mesmo que parcial, atenua esses efeitos indesejáveis.

b. Hidratação entre as sessões de exercício

Quando ingerimos grandes volumes de fluidos com o intuito de aumentar o volume de água do corpo, uma grande quantidade desta é eliminada através da urina. SHIRREFFS et al.(1996), demonstraram que é importante ingerir o equivalente a 150% ou mais do peso perdido pela desidratação, se o objetivo é atingir um estado de normohidratado. Eles demonstraram também ser importante a adição adequada de eletrólitos, como o sódio, ao líquido rehidratante para diminuir as perdas urinárias. Conclusões similares, a respeito da importância da rehidratação antes dos exercícios, enfatizando as propriedades osmóticas da bebida, a adição de sódio e outros eletrólitos assim como de carboidratos, foram obtidas por GREENLEAF et al. (1998) e por DEARBORN et al. (1999).

As vantagens da rehidratação, com uma solução contendo carboidratos e eletrólitos no desempenho atlético, foi demonstrada por FALLOWFIELD et al. (1995), quando submeteu indivíduos a correrem em uma esteira a 70% do VO2max por 90 min. ou até a fadiga. Imediatamente após a corrida, os indivíduos beberam 1 litro de água como placebo ou então uma solução contendo eletrólitos e 6,9% de carboidratos. Um segundo litro das mesmas soluções foi consumido 2 horas depois. Esse volume corresponde a cerca de 109 a 116% do volume de suor evaporados na primeira corrida, e foi suficiente para repor 63 a 66% do suor perdido. Após 4 horas de recuperação da primeira corrida, os sujeitos repetiram a corrida até a exaustão. O grupo parcialmente rehidratado com a solução de carboidratos e eletrólitos, alcançaram a exaustão após 62 minutos, enquanto aqueles que beberam água permaneceram em atividade por somente 39,8 minutos

c. Hiperhidratação

Existe controvérsia se o aumento da quantidade de água do organismo em uma situação de normohidratado (euhidratado) afeta positivamente o organismo. Um dos principais fatores que contribui para essa controvérsia reside na quantidade de líquidos que é ingerida durante a atividade (LATZKA et al, 1998; MEYER & PERRONE, 2004; MACHADO-MOREIRA et al, 2006).

Os efeitos positivos da hiperhidratação são mais difíceis de serem detectados se as perdas através da sudorese são totalmente repostas durante os exercícios. Já está muito bem documentado cientificamente que a reposição de fluidos durante os exercícios de longa duração é mais importante que a hiperhidratação prévia. Também é pouco provável que a hiperhidratação pré-exercícios traga alguma vantagem extra, caso seja feita uma hidratação adequada durante o transcorrer do evento. Entretanto, sabe-se que é raro entre os atletas ocorrer uma reposição integral de fluidos durante um evento esportivo, sendo esta geralmente menor que 50% dos líquidos perdidos através do suor e da urina (SAWKA & PANDOLF, 1990). A hiperhidratação prévia parece retardar o aparecimento da desidratação por algum tempo, embora não seja eficiente na proteção contra os efeitos negativos de uma hipertermia progressiva (LATZKA et al, 1998).

Já a hiperhidratação induzida por ingestão de grandes volumes de líquidos pode levar a um desconforto gastrointestinal, que inclui vômitos, se a velocidade de esvaziamento gástrico não for rápida. Para a maior parte dos atletas, a ingestão de 250 a 500 ml de água ou de uma solução moderadamente concentrada, (5 a 7%) de carboidratos e eletrólitos, 20 minutos antes dos exercícios é bem tolerada (MAUGHAN, 1991).

Equilíbrio eletrolítico

Quando grandes quantidades de água corporal são perdidas, como durante o exercício, o equilíbrio entre a água e os eletrólitos pode ser rapidamente alterado. As perdas acontecem principalmente por duas vias: a transpiração e a produção de urina.

a. Perda de eletrólitos no suor

O suor é um filtrado do plasma sanguíneo e, por esta razão, ele contém muitas substâncias encontradas no plasma, incluindo o sódio (Na+), o cloreto (Cl-), o potássio (K+), o magnésio (Mg 2+) e o cálcio (Ca 2+ ) (Tabela 2). Embora o seu sabor seja salgado, ele contém muito menos mineral do que o plasma ou outros líquidos corporais. Na realidade, ele é composto por 99% de água (GUYTON, 1997).

As concentrações dos eletrólitos no suor podem variar consideravelmente entre os indivíduos, sendo fortemente influenciadas pela taxa de transpiração, pelo estado de treinamento e pelo estado da aclimatação ao calor. De uma forma geral, em atletas, ocorrem perdas da ordem de 5 a 7% para sódio e cloreto e 1% de potássio e magnésio. Essas perdas provavelmente não acarretam um efeito mensurável sobre o desempenho do atleta (MARQUEZZI & LANCHA JÚNIOR, 1998; COSTILL & WILMORE, 2001).

Quando eletrólitos são perdidos no suor, os íons remanescentes são redistribuídos entre os tecidos corporais. Como pode ser avaliado na Tabela 2 o potássio, por exemplo, se difunde nas fibras musculares ativas quando estas se contraem, entrando no líquido extracelular. O aumento que isso provoca nas concentrações de potássio extracelular não se iguala à quantidade de potássio que é liberada dos músculos ativos porque o potássio é captado pelos músculos inativos e por outros tecidos, enquanto os músculos ativos o perdem. Durante a recuperação, a concentração de potássio intracelular se normaliza rapidamente. Alguns pesquisadores sugerem que estes distúrbios do potássio muscular durante o exercício poderiam contribuir para a fadiga ao alterarem os potenciais de membrana dos neurônios e das fibras musculares, tornando mais difícil a transmissão dos impulsos (COSTIL & WILMORE, 2001; MAUGHAN & GLEESON, 2004).

Tabela 2. Concentrações de eletrólitos e osmolaridade no suor, plasma e músculo de homens após 2 horas de exercícios no calor.

Local Eletrólitos (mEq/L) Osmolaridade

(mOsm/L)

Na+ Cl- K+ Mg2+
Suor 40-60 30-50 4-6 1,5-5 80-185
Plasma 140 101 4 1,5 295
Músculo 9 6 162 31 295

Fonte: COSTILL & WILMORE, 2001

A taxa de sudorese (quantidade de suor perdida por unidade de tempo) é variável e depende da superfície corporal, temperatura do ambiente, umidade, tipo de roupa e aclimatação do atleta. Em média perde-se de 1 a 2 litros de líquido a cada hora de exercício. Normalmente os homens tendem a suar mais do que as mulheres e a taxa de suor diminui com o avanço da idade (MAUGHAN & NADEL, 2000).

Para calcular a taxa de suor é necessário saber o peso antes e após o exercício, a quantidade ingerida de líquidos durante o mesmo e o tempo de exercício. A fórmula para o cálculo é a seguinte:

{(peso antes – peso depois) + volume ingerido} – volume de urina = volume de suor

Volume de suor ÷ horas de atividade = mL de suor/ hora de atividade

b. Perda de eletrólitos na urina

Além de eliminar produtos de degradação do sangue e regular os níveis de água, os rins também regulam o conteúdo de eletrólitos no organismo. A produção de urina é a outra fonte importante de perda de eletrólitos. No repouso, eles são excretados na urina conforme for necessário para a manutenção dos níveis homeostáticos, e essa é a principal via de perda dos eletrólitos (GUYTON, 1997). Entretanto, quando a perda de água corporal aumenta durante o exercício, a taxa de produção de urina diminui consideravelmente num esforço para preservar a água. Conseqüentemente, com muito pouca urina sendo produzida, a perda de eletrólitos por essa via é minimizada (MAUGHAN & GLEESON, 2004).

Os rins têm outro papel no controle dos eletrólitos, através da regulação da produção de aldosterona pelas adrenais. Esse hormônio estimula a reabsorção renal do sódio, elevando o conteúdo de sódio no organismo e aumentando a osmolaridade dos líquidos extracelulares. O aumento do conteúdo de sódio desencadeia a sede, impelindo a pessoa a consumir mais água, que é então retida no compartimento extracelular. O aumento do consumo de água restabelece a osmolaridade normal dos líquidos extracelulares, mas os expande, diluindo as outras substâncias presentes. Essa expansão dos líquidos extracelulares não produz efeitos negativos e é temporária. Os níveis nos líquidos retornam ao nomal em 48-72 horas após o exercício (COSTIL & GLEESON, 2004).

Reposição das perdas hídricas do organismo

A ingestão de líquidos durante o exercício, especialmente durante temperaturas elevadas, apresenta benefícios como evitar a desidratação, regular a temperatura corporal e evitar estresse cardiovascular (MEYER & PERRONE, 2004).

Quando a pressão osmótica plasmática se eleva, a sensação de sede é desencadeada, através de regulação hipotalâmica. Entretanto, esse mecanismo não é eficiente para evitar a desidratação, já que o estímulo é desencadeado somente após a desidratação haver começado. Esta desidratação seria desencadeada por mecanismo fisiológico complexo que envolve fatores comportamentais (costume da pessoa em se hidratar), capacidade gástrica de absorção de fluídos e, além disso, estímulos hormonais e do sistema nervoso central (MACHADO-MOREIRA et al, 2006)

A hidratação com água apresenta como vantagens um rápido esvaziamento gástrico, desnecessária adaptação para a palatabilidade da solução e custo praticamente zero. Entretanto, a reposição hídrica utilizando apenas água não é aconselhada para atletas, pois a perda de eletrólitos, associada a um quadro de ingestão aumentada de água pode induzir a quadros como a hiponatremia (MARINS et al, 2003; MOUNTAIN et al, 2006).

Os sinais e sintomas de hiponatremia geralmente ocorrem quando há diminuição rápida dos níveis de sódio ou quando o Na+ sérico é menor que 120 mEq/l. Os sintomas principais decorrem do edema cerebral (brain swelling) e incluem confusão mental e letargia, anorexia, convulsões e coma, além de náuseas, vômitos, cãibras e fraqueza (KOKKO, 1996).

A ingestão de isotônico antes do exercício tem apresentado algumas vantagens em relação à água. Os pontos positivos de uma hidratação com carboidratos são: manutenção dos níveis de glicemia sangüínea ideais durante o exercício, aumento no tempo de exercício, menor índice de percepção do esforço e absorção intestinal mais rápida. Como pontos negativos tem-se: possível sensação de plenitude gástrica, desconforto gástrico e custo financeiro (NASSIS et al, 1998; SHIRREFFS at al, 2007).

A adição de eletrólitos nestas bebidas é controversa. Em relação ao sódio, sua presença na bebida se justifica por 2 motivos, para a reposição do conteúdo deste eletrólito perdido no suor e para facilitar a absorção dos carboidratos (NASSIS et al, 1998; MEYER & PERRONE, 2004; SHIRREFFS at al, 2007).

Sobre o potássio não existe consenso sobre sua adição nas bebidas para atletas. Uma baixa significativa nas concentrações de potássio ocorrem quando o atleta se utiliza de diuréticos. Uma pequena quantidade de potássio na recuperação pode melhorar a retenção de água no espaço intracelular, além de reduzir a perda de potássio devido a retenção de sódio pelos rins (NASSIS et al, 1998; MEYER & PERRONE, 2004; SHIRREFFS at al, 2007).

Diferentemente dos carbohidroeletrolíticos convencionais, pesquisadores têm buscado uma alternativa natural para esta reposição: a água de côco. A água de côco é uma bebida saborosa, nutritiva e pouco calórica (27 Kcal/100g) (TAVARES et al, 1998). Segundo COSTA et al (2006), os principais constituintes da água de côco são os açúcares, minerais, substâncias nitrogenadas, gorduras e algumas vitaminas. O potássio é o eletrólito mais abundante e seus teores variam de 2572,11 mg/L a 3149,04 mg/L, vindo em seguida o cálcio e o magnésio (ARAGÃO et al, 2001; CARVALHO et al, 2006; COSTA et al, 2006). O teor de sódio é notoriamente inferior àquele de potássio, muito embora no processo de conservação e com a utilização de tecnologias aplicadas à etapa de envase, como o uso de embalagens Tetra-pak e sistema Ultra Hight Temperature (UHT), a adição de conservantes, geralmente metabissulfito de sódio (Na2S2O5) aumenta significativamente estes valores (NAOZUKA et al, 2004). Entretanto pesquisas indicam que efeitos de hidratação semelhantes àqueles proporcionados pelo íon sódio podem ser obtidos com a utilização do íon potássio, apresentando vantagens principalmente em relação à função renal e manutenção da pressão arterial (MEYER & PERRONI, 2004).

Corrobora para a indicação de sua utilização na hidratação também o fato de apresentar uma densidade semelhante à do plasma sanguíneo, pH favorável, presença de aminoácidos essenciais, vitaminas do complexo B, ácido ascórbico e eletrólitos diversos. Por este fato, ela foi utilizada durante a Segunda Guerra como soro fisiológico para reequilibrar os líquidos do organismo, durante as cirurgias de emergência, e também como infusão intravenosa, em casos de desidratação acentuada (ARAGÃO et al, 2001; EMBRAPA, 2007).

Um recente estudo comparando índices de rehidratação utilizando água pura, bebidas esportivas (carbohidroeletrolíticos), água de côco e água de côco acrescida de com sódio mostrou que os três últimos compostos apresentam efetividade equivalente na rehidratação, bem como na manutenção das taxas de glicemia. Como vantagem a água de côco apresentou menor índice de náusea e desconforto gástrico (ISMAIL et al, 2007).

Assim, este produto natural parece ser uma excelente forma de manutenção da hidratação corporal, muito embora estudos adicionais ainda sejam necessários para a elucidação completa dos seus benefícios.

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6 Comments

  1. Por favor pode responder no meu email???? é muito importante… uma criança que conheço esta precisando realizar e não encontramos e lugar nenhum. Antecipadamente.

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